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三类运动常保健康(8/9/2000)

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匿名  发表于 2011-7-13 18:51:27 |阅读模式
● 文·莫美颜
  巨匠都知道要有健康的体魄,除饮食平衡,还要经常行为。  私人健身教练郭光霖受访时说,行为必需搜罗三年夜项,即心脏行为、肌肉行为和伸展行为,才能拥有真正健全的体格,少了其一一项都美中不足。  好比,一天到晚在家打理家务的家庭主妇,和年夜早到晚进行体力劳动的工人,以勾当量来说算是足够了,但他们的行为却局限于心脏手艺的磨炼,肌肉和关节行为,可能就嫌不足了。  同样的事理,乐龄人士如不美观只是逛逛路也不够。郭光霖说:“良多乐龄人士觉得自己年数年夜了,就不必磨炼肌肉和关节,其实恰恰相反,因为这两项磨炼能使肌肉健壮、关节矫捷,借居使白叟家的糊口更自立。”  郭光霖说,现代人糊口严重忙碌,面临电脑工作的人越来越多,这些人日常平常很少勾当,行为对他们更主要。  可是良多人都说,糊口这么忙,哪来侍旧速动?况且行为还要出格的装备和器材,太麻烦了。  这里郭光霖就介绍列位几套可以在家做的行为。在家行为随时随地  这里介绍的在家行为矫捷性很年夜。没有时刻和场地限制,只若是饭前一小时或饭后两小时做就行了,你甚至可以分段做,任何你愉快的角落,客厅、睡房都行;你不必换上出格的服装,也不必采办什么器材。这下你再也找不到不行为的砌词了吧?心脏磨炼行为  ■ 步行  随时随地可进行,持续时刻年夜10分钟到一小时不等,天天进行。速度可慢可快,但不是散步;不要穿高跟鞋,行为鞋最理想,否则穿宜步行的鞋子。  热身行为:慢走五分钟,才加速速度。  ■ 爬楼梯  斗劲激烈,行为前要注重自己的健康状况。  热身行为:以慢速度起头。伸展行为  可伸展的部位良多,搜罗颈项、肩膀、胸部、背部、腰部、年夜腿和小腿。天天做,每个动作持续10秒。可作为肌肉行为前的热身行为。  ■ 颈项  双手垂直站登时上,头左侧、右侧、前倾,各持续10秒。还原。  ■ 肩膀  双手垂直站登时上,左手贴胸伸直,右手作90度弯曲,托住左手,换边做,各10秒,还原。  ■ 胸部  双手垂直站登时上,挺胸,双手垂直向后,手掌交叉向上,尽量向下拉,还原。  ■ 背部  双手垂直站登时上,挺胸,双手向前伸直齐肩高,手掌交叉向外,尽量向前拉,还原。  或两人面临面双手垂直站登时上,拉住对方双手,曲膝,往外拉,还原。  ■ 腰部  仰躺地上,双腿弯曲胸前,双手环抱双腿,还原。  ■ 年夜腿  双手垂直站登时上,向后弯曲左脚,以左手抓住脚背,换边做,还原。  ■ 年夜腿后部  双手垂直站登时上,左脚向前伸直,脚跟触地,右脚稍微向前下弯,双掌重叠,压在左脚膝盖上,换边做,还原。  ■ 小腿  双手垂直站登时上,左脚向后伸直,脚板贴地,右脚向前下弯,双掌重叠,压在右脚膝盖上,换边做,还原。肌肉磨炼行为  搜罗的部位良多。主要部位搜罗胸部、手臂、背部、年夜腿和小腿。每礼拜做二至三次,隔天做,以便肌肉充实歇息。每个动作做10至20下,每下持续时刻一至两秒。  热身行为:步行五分钟,并做些伸展行为。  ■ 年夜腿  双脚张开与肩膀齐宽站登时上,双手插腰,膝部前弯至半蹲姿势,还原。  ■ 胸部  男:双臂伸直压在地上,双脚往后伸直,脚趾触地,弯曲双臂,使身体接近地面,还原。  女:双臂伸直压在地上,双膝触地,小腿离地,弯曲双臂,使身体接近地面,还原。做动作时可在膝盖处加一薄软垫。  ■ 上臂后部  男:坐在凳子边缘,双手向后掌心向下按在凳子上,双脚向前伸直搁在凳子上,手臂作90度弯曲支撑着身体,臀部离凳悬空,还原。  女:坐在凳子边缘,双手向后掌心向下按在凳子上,双膝弯曲,脚板贴地,手臂作90度弯曲支撑着身体,臀部离凳悬空,还原。  ■ 上臂前部  站登时面,身体前俯,左手伸直,掌心向下按在凳子上,右手提起5公斤物品(女2公斤),至手臂呈90度弯曲为止,还原,换边做,各10至20下。  ■ 手臂  双脚张开与肩齐宽站登时面,两手各提起5公斤物品(女各2公斤),在胸前弯曲,至手臂呈90度弯曲为止,还原。  ■ 肩膀  双脚张开与肩齐宽站登时面,两手各提起5公斤物品(女各2公斤),向摆布张开与肩高,还原。  ■ 腹部  仰躺地上,双脚作“V”字形弯曲,脚板贴地,双手放脑后,以腹部的力量使上半身离地几英寸,还原。可在腰部加一薄软垫。 《
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